なぜ生活リズムを整えることが重要なのか？
ネット依存やゲーム障害の背景には、昼夜逆転・食事の不規則・運動不足など、基本的な生活習慣の乱れがあることが多くあります。
特に以下のような傾向がある場合は注意が必要です：
- 昼夜逆転で日中に活動できない
- ゲーム中心で食事や入浴の時間がバラバラ
- 睡眠時間が極端に短い・長い
- 外出や運動の機会がほとんどない
生活の土台が乱れていると、ネットやゲームが「現実逃避」や「ストレス回避」の手段になり、依存傾向を強めてしまいます。
ステップ1：まずは現状を「見える化」する
生活リズムを整えるためには、まず「今どうなっているか」を知ることから始めましょう。
そのためには、生活記録をつけることが効果的です。
🔹 記録すべき項目（例）
| 時間帯 | 内容例 |
|---|---|
| 起床時間 | 7:30、10:00など |
| 就寝時間 | 22:30、2:00など |
| 食事時間 | 朝・昼・夜の時間と内容 |
| ネット使用 | 時間帯、アプリ名、使った時間など |
| 活動内容 | 学校、勉強、運動、外出など |
| 気分 | 眠い、楽しい、イライラしたなど |
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ステップ2：少しずつ整える具体的な方法
生活リズムは一気に変えようとすると失敗しやすいです。以下のように、1つずつ整えていくのがコツです。
🔹 ① 起床時間を決める
- 「何時に寝るか」ではなく「何時に起きるか」を優先
- 太陽光を浴びる、家族と一緒に朝ごはんを食べるなどが効果的
🔹 ② 食事と入浴の時間を固定する
- 食事と風呂は生活の「アンカー（固定点）」になります
- 「18時に夕食」「21時にお風呂」など、できるところから始めましょう
🔹 ③ ネット使用の時間を分ける
- 使用時間を「学習用」「娯楽用」に分類
- 20時以降はデジタルデトックス（スマホを手放す時間）も効果的
🔹 ④ 夜は「静かな活動」を意識する
- 寝る前に激しいゲームや動画視聴を避ける
- 読書、音楽、ストレッチなどリラックスできる行動へ
ステップ3：記録を振り返る＆支援者と共有する
記録はつけるだけではなく、週に1回程度振り返ることで効果が高まります。
- どの日が調子よかったか？
- 夜ふかしの原因は何だったか？
- 起きられた日は何が違ったか？
保護者・支援者と一緒に見返すことで、声かけや支援計画の材料にもなります。
まとめ｜生活リズムの安定は、依存対策の土台になる
ネット依存やゲーム障害の支援において、生活の安定は回復の第一歩です。
無理に制限するよりも、心と体を整えることが、自然とネット使用時間の改善にもつながります。
📌 まずは「起きる時間」と「食事時間」を整えるところから始めましょう！
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